تغذية المخ

ربما تساءلت مثل الجميع: ”لِمَ يحثني والدي على تناول الفواكه والخضراوات والتوقف عن تناول الوجبات السريعة؟“، وتكمن الإجابة في المثل الشهير القائل: ”طعامك عنوان صحتك‘‘، فما نأكله يمكن أن يحدد بنية خلايا جسمنا وأنشطتها. ومن ثم، يجب أن نتناول وجبات صحية تحتوي على كميات مناسبة من العناصر الغذائية بانتظام للحفاظ على صحة الخلايا والأعضاء (بما في ذلك المخ).

ويعد المخ أكثر الأعضاء تعقيدًا في جسم الإنسان. فعبر رحلة الحياة، يرصد المخ العمليات والأنشطة اليومية التي نقوم بها، كما يتواصل مع باقي أعضاء الجسد لينسق لها وظائفها. وتتصل خلايا المخ، التي تسمى الخلايا العصبية، مع بعضها البعض ومع باقي أعضاء الجسم؛ مثل العضلات. فمثلًا، عندما تريد أن تحرك يدك، يرسل المخ رسالة لعضلات اليد آمِرةً إياها بالانقباض. تتصل الخلايا العصبية أيضًا مع الخلايا الأخرى في المخ والتي تسمى الخلايا الدبقية، والتي توفر الدعم للخلايا العصبية. ويوجد نوعان من الخلايا الدبقية: الخلايا الدبقية الصغيرة والخلايا النجمية. والخلايا الدبقية الصغيرة هي الخلايا المناعية الرئيسية في المخ والمسؤولة عن حمايته من الأمراض؛ أما الخلايا النجمية، فهي تمد الخلايا العصبية بالعناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على صحتها.

وكما ترى، فإن هذا التواصل؛ سواء مع الخلايا الأخرى في المخ أو مع باقي أعضاء الجسم، هو أهم وظيفة يقوم بها المخ. فالرسائل التي يرسلها المخ لا تتيح لنا إمكانية القيام بالمهام الحركية مثل التحرك فحسب، وإنما تساعدنا أيضًا على تنفيذ المهام الإدراكية، والتي تشمل أفعالًا؛ مثل التفكير والتعلم والتذكر والحفظ والتخطيط والتصور والتنظيم والتركيز. ومن ثم، فإن أي مشكلة تطرأ على المخ من شأنها تغيير تفكيرنا ومشاعرنا وسلوكياتنا. ويمكن للعناصر الغذائية المناسبة الموجودة في النظام الغذائي الصحي أن تحسن من أداء وظائف المخ. بينما يؤثر النظام الغذائي غير الصحي سلبًا على وظائفنا الإدراكية [1]. فالنظام الغذائي الصحي هو ركيزة المخ السعيد!

كيف يحسن النظام الغذائي الصحي وظائف المخ؟

توجد علاقة مباشرة بين الطعام الذي نأكله وأداء المخ لوظائفه؛ فالتغذية الصحية السليمة يمكن أن تفيد المخ بالعديد من الطرق الإيجابية، حيث تزيد من تكون الخلايا العصبية الجديدة، وهي العملية التي يطلق عليها ”تَخلّق الخلايا العصبية“. كما أن ما نأكله يؤثر أيضًا على اللدونة المشبكية بالمخ، وهي باختصار قياس لعدد الاتصالات القائمة بين الخلايا العصبية؛ فكلما زادت عمليات الاتصال بين الخلايا العصبية، تحسن التواصل فيما بينها، وبالتالي تحسن أداؤنا في التفكير والتعلّم والحفظ. يعد الحُصين من أهم البِنَى الموجودة داخل المخ (الشكل 1)، حيث يساعد على تنظيم الذاكرة وعملية تخلق الخلايا العصبية الجديدة.

تُنتج الخلايا العصبية، بما في ذلك تلك الموجودة في الحُصين، العديد من الجزيئات وتستخدمها لإرسال الرسائل واستقبالها. ويعد عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ (BDNF) أحد هذه الجزئيات، إذ يمكنه حماية الخلايا العصبية من الموت، وتعزيز عملية تخلق الخلايا العصبية الجديدة بالإضافة إلى تحسين قدراتنا الإدراكية. ويمكن للنظام الغذائي الصحي أن يزيد من مستويات عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ، وأن يحسن عملية تخلق الخلايا العصبية الجديدة في الحُصين، علمًا بأن زيادة مستوى تخلق الخلايا العصبية الجديدة داخل الحُصين من شأنها تحسين قدرتنا على التعلّم، فضلًا عن تحسين الذاكرة، ورفع الحالة المزاجية، وتعزيز التركيز، ودعم الصحة النفسية [2].

ماذا عن النظام الغذائي غير الصحي؟

هل تعلم أن المعدة والمخ متصلان ببعضهما؟ يتصل هذان العضوان مع بعضهما من خلال الخلايا العصبية التي تنقل الرسائل بينهما، فالخلايا العصبية في المعدة تستشعر الطعام الذي نأكله، ومن ثم ترسل الإشارات لتنبيه المخ. ويطلق على هذا الاتصال والتواصل الناتج عنه اسم المحور الدماغي المعوي. وبسبب وجود هذا المحور الدماغي المعوي، فليس من المستغرب أن النظام الغذائي غير الصحي يمكنه أن يسبب مشكلات في الوظائف الإدراكية؛ مثل التذكر أو التعليم أو التفكير.

كما يتسبب النظام الغذائي غير الصحي في إفراز الجسم لأحد هرمونات الإجهاد بكمية كبيرة؛ مما يساعد على تنشيط الخلايا الدبقية الصغيرة والخلايا النجمية. وفي الحقيقة، يتسبب هرمون الإجهاد في تنشيط الخلايا الدبقية الصغيرة والخلايا النجمية في الأوقات التي لا ينبغي أن تنشط فيها، وهو ما يمكن أن يتسبب في التهاب أجزاء معينة من المخ بما في ذلك منطقة الحُصين. ويمكن أن يؤثر التهاب الحُصين بالسلب على قدراتنا الإدراكية مما يضعف قدرتنا على التخطيط والتركيز وتذكر الأشياء. كما أن هذا الالتهاب قد يؤدي حتى إلى الاكتئاب [3].

ما الأطعمة النافعة لصحة المخ؟

تساعد أطعمة معينة المخ على القيام بوظائفه على نحو سليم. فقد ثبت أن العناصر الغذائية مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية لديها القدرة على تحسين وظائف المخ [3]. إذا لم نتناول القدر الكافي من أحماض أوميجا 3 الدهنية، فسوف يُصاب المخ بالتهاب، وبالتالي تتأثر القدرات الإدراكية سلبًا. تعد أحماض أوميجا 3 الدهنية من العناصر الغذائية الأساسية مما يعني أننا يجب أن نحصل عليها من خلال الطعام الذي نأكله لأن أجسامنا لا يمكنها إنتاجها. ويتوفر حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو أحد أحماض أوميجا 3 الدهنية، في النباتات؛ مثل الجوز والحبوب الصالحة للأكل مثل بذور الكتان. أما حمض الدوكوساهكساينويك (DHA) وحمض ايكوسابنتانويك (EPA)، فيتوفران في زيوت الأسماك. ويستطيع النظام الغذائي الغني بزيت السمك وأحماض أوميجا 3 الدهنية أن يقلل من خطورة الإصابة باضطرابات المخ، مثل مرض ألزهايمر أو الاكتئاب.

تحققنا في مختبرنا عما إذا كان بمقدور حمض الدوكوساهكساينويك حماية خلايا الفئران العصبية بعد تعرض أمخاخها للإصابة، أم لا. ووجدنا أنه بإمكان هذا الحمض أن يخفف من وطأة الالتهاب الذي يحدث بعد إصابة المخ، وهي نفس النتيجة التي توصل إليها علماء آخرون. كما وجدنا أيضًا أن حمض الدوكوساهكساينويك يعزز عملية تخلق الخلايا العصبية الجديدة، ويقلل في الوقت ذاته من موت الخلايا العصبية المصابة. وأخيرًا، وجدنا أن حمض الدوكوساهكساينويك يزيد من عدد الخلايا الدبقية الصغيرة والخلايا النجمية بالقرب من مكان الإصابة بالمخ. والمثير للدهشة أنه في الوقت الذي ساعد فيه حمض الدوكوساهكساينويك على تقليل موت الخلايا العصبية، تحسنت المهارات الإدراكية للفئران مقارنة بنظيرتها المصابة التي لم تحصل على الحمض ذاته.

وقد أوضحت الدراسات التي أجراها علماء آخرون أن تناول حمض الدوكوساهكساينويك أثناء الحمل يمكنه أن يحسن من نمو الخلايا العصبية للجنين [4, 5]، كما أن الإنسان يحتاج أيضًا إلى حمض الدوكوساهكساينويك في بداية حياته حين يكون الجسم والمخ لا يزالان في مرحلة النمو. وفي الحقيقة، فإن تناول حمض الدوكوساهكساينويك في عمر صغير يزيد من تكون الخلايا العصبية الجديدة، ويعمل على تحسين المهارات الإدراكية. وعلى الجانب الآخر، إذا لم يحصل الشباب الصغير على كميات كافية من حمض الدوكوساهكساينويك فقد يترتب على ذلك عواقب سلبية، إذ إن أمخاخهم لا تزال في مرحلة النمو وهي المرحلة التي يلعب فيها هذا الحمض دورًا محوريًا للجسم. وقد اكتشف العلماء أن الشباب الصغار الذين لم يحصلوا على الكميات الكافية من حمض الدوكوساهكساينويك قد يواجهون مشكلات في عملية تخلق الخلايا العصبية الجديدة، وقد يترتب على ذلك تأثير سلبي يطال السلوك والإدراك. والمثير للاهتمام في الأمر أن تناول حمض الدوكوساهكساينويك يمكنه أن يحول هذه النتائج السلبية إلى إيجابية. وفي ضوء كل هذه الدلائل، يمكنك أن ترى أن تناول الكثير من أحماض أوميجا 3 الدهنية في نظامك الغذائي سوف يحافظ على صحة مخك!

ما الأطعمة الواجب تجنبها للحفاظ على صحة المخ؟

عندما يتعلق الأمر بصحة المخ، تصبح معرفة الأطعمة التي يجب تجنبها ضرورية بنفس قدر معرفة الأطعمة التي يجب تناولها! فالنظام الغذائي السيئ قد يكون ضارًّا للجسم والمخ على حد سواء. على سبيل المثال، من شأن تناول الكثير من السكريات أن يؤثر على ذاكرة المخ وقدرات المرء على التعلم. جميعنا نعلم أن المشروبات الغازية تحتوي على كميات كبيرة من السكر والمحليات الصناعية، ومن ثم فهي ليست صحية بالنسبة للمخ. ولا يستثنى من ذلك المشروبات الغازية الخالية من السكر (الدايت)، فقد تتسبب مادة الأسبرتام، وهي مادة تحلية صناعية موجودة في هذا النوع من الصودا الدايت، في إصابتك بسرعة الانفعال أو التوتر، فضلًا عن اضطرابات النوم (الشكل 2).

يعد النظام الغذائي الذي يحتوي على كميات كبيرة من الدهون غير صحي أيضًا، إذ قد يؤدي إلى حالة تُسمى الإجهاد التأكسدي بالمخ. والإجهاد التأكسدي عملية ضارة يمكنها أن تُحدث اضطرابات في العديد من التراكيب داخل الخلايا [6]. وبالإضافة إلى ذلك، وجد العلماء أن استهلاك كميات كبيرة من الدهون يمكنه أن ينشط الخلايا الدبقية الصغيرة، والتي قد تسبب التهاب كل من الحصين وتحت المهاد؛ وهما منطقتان مهمتان في المخ (الشكل 1). فمنطقة تحت المهاد هي المسؤولة عن التحكم في وزن الجسم، بالإضافة إلى قيامه بعدد من الوظائف الأخرى. ومن شأن التهاب مركز التحكم في الوزن داخل المخ أن يؤدي إلى دفع الشخص إلى تناول المزيد من الطعام [7].

هل سمعت عن الدهون المتحولة من قبل؟ الدهون المتحولة هي الدهون الصناعية التي تعتبر أسوأ أنواع الدهون التي قد يتناولها الإنسان، حيث تسبب الكثير من الآثار السلبية؛ ومن ضمن آثارها على المخ أنها تزيد من خطورة الإصابة بالأمراض الإدراكية والتوتر وحتى مرض ألزهايمر. ويوجد هذا النوع من الدهون في الزبد النباتي والكريمة والوجبات الخفيفة والكعك والكيك الذي يباع في الأسواق. لذلك، ينبغي عليك تجنبهم لحماية مخك!

وفي تجربة أخرى أجريناها داخل مختبرنا، أعطينا مجموعة من الفئران نظامًا غذائيًّا مرتفع الدهون لفترات زمنية طويلة، فزاد وزن هذه الفئران بشدة حتى أصيبت بالسمنة! أُصيبت هذه الفئران السمينة، بسبب هذا النظام الغذائي مرتفع الدهون، بالكثير من الالتهابات داخل مخها، بالإضافة إلى موت الكثير من الخلايا العصبية عند تعرضها لإصابة في المخ مقارنة بالفئران النحيفة التي اتبعنا معها نظامًا غذائيًّا عاديًا. ووجد علماء آخرون أن اتباع نظام غذائي مرتفع الدهون يمكن حتى أن يؤخر شفاء شخص ما يعاني من إصابة بالمخ، من خلال تقليل إنتاج عامل التغذية المستمد من الدماغ داخل المخ، وبالتالي تثبيط عملية تخلّق الخلايا العصبية الجديدة [8]. ويصعّب الإنتاج المنخفض للخلايا العصبية الجديدة من عملية استعادة المخ لوظائفه بعد الإصابة. وإذا لم يكن ذلك ضارًا بما يكفي لإقناعك بالعدول عن مثل هذه الأنظمة الغذائية، فمن الضروري أن تعرف أن النظام الغذائي مرتفع الدهون يتسبب في الإضرار بالذاكرة وقدرات التعلم والمشكلات الإدراكية الأخرى التي تحدث بعد إصابات المخ.

الخلاصة

يؤدي المخ العديد من الوظائف الحيوية التي تشمل تنظيم صحتنا العقلية وسلامتنا البدنية. إذن، يتوجب علينا أن نعمل جاهدين للحفاظ عليه صحيحًا! وعليه، يتوجب علينا اختيار الطعام الذي نتناوله، إذ إن النظام الغذائي الذي نتناوله قد يكون له تأثير كبير على صحة المخ. فينبغي علينا إذن أن نتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الصحية مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية، فالنظام الغذائي الصحي قادر على تحسين وظائفنا الإدراكية مثل قدرتنا على التركيز والتذكر والتعلّم والتفكير. كما يجب علينا أيضًا تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون أو السكريات أو الحد منها، والتي تؤدي إلى التهاب المخ حين يتناولها الإنسان بكميات كبيرة، بالإضافة إلى أنها تتسبب في خفض معدل عملية تخلّق الخلايا العصبية الجديدة وقصور وظائف المخ. قد يزودك الشكل 3 بالإرشاد في عملية اتخاذ قرارات صائبة حول نظامك الغذائي. يساعد النظام الغذائي الصحي على تحسين أداء المخ، وهو ما يساعد بدوره في تحسين التحصيل العلمي ومهارات التعلم في المدرسة، وتذكر الأشياء بصورة أسهل وتجنب التقلبات المزاجية السريعة. وختامًا، راقب جيّدًا ما تأكله، إذ إن النظام الغذائي يعتبر عنصرًا حاسمًا عندما يتعلق الأمر بصحة المخ!

مسرد للمصطلحات

الخلية العصبية أو العصبون (Neuron): ↑ الخلية العصبية التي تمثل الوحدة البنائية للأنسجة في الجهاز العصبي. وتستطيع الخلايا العصبية استقبال الإشارات ونقلها إلى مختلف أجزاء الجسم، حيث تتصل مع الخلايا العصبية الأخرى لنقل هذه الإشارات. وعادةً ما تنقل الخلايا العصبية الإشارات على هيئة جزيئات كيميائية ونبضات كهربية. وتتكون الخلية العصبية الواحدة من جسم الخلية (الجسد)، والزوائد الشجيرية (التغصنات)، والمحور العصبي.

الخلايا الدبقية (Glial Cells): ↑ الخلايا الدبقية هي خلايا غير عصبية توجد بالجهاز العصبي. وعلى عكس الخلايا العصبية، فهي لا تنتج نبضات كهربية، ولكنها مسؤولة عن تحقيق التوازن في الجهاز العصبي من خلال تقديم الدعم والحماية للخلايا العصبية. وتنقسم الخلايا الدبقية إلى نوعين رئيسيين: الخلايا الدبقية الصغيرة والخلايا النجمية. يمكن للخلايا النجمية المساعدة في تقديم الدعم الغذائي للخلايا العصبية بينما تكمن الوظيفة الرئيسية للخلايا الدبقية الصغيرة في تدمير الميكروبات التي تصيب الجهاز العصبي.

عملية تخلّق الخلايا العصبية (Neurogenesis): ↑ العملية التي تتكون من خلالها الخلايا العصبية الجديدة داخل المخ.

اللدونة المشبكية (Synaptic Plasticity): ↑ هي قدرة الاتصالات القائمة بين الخلايا العصبية على أن تكون أقوى أو أضعف بمرور الوقت.

عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ (Brain-Derived Neurotrophic Factor (Bdnf)): ↑ البروتين الذي يعزز عملية نمو الأعصاب وبقائها.

الالتهاب (Inflammation): ↑ استجابة وقائية بيولوجية تتنشأ نتيجة الظروف الضارة، مثل التعرض للضغط والإجهاد، وهو إحدى الطرق التي يحارب بها الجسم الإصابات أو الجروح أو الأمراض. ويشترك كل من الخلايا المناعية والأوعية الدموية، والكثير من الجزيئات داخل الخلية في هذه العملية.

أحماض أوميجا 3 الدهنية (Omega-3 Fatty Acids): ↑ هي الدهون التي تنتمي إلى مجموعة المواد الكيميائية المعروفة بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. وتوجد ثلاثة أنواع منها، وهي: حمض الدوكوساهكساينويك (DHA) وحمض ايكوسابنتانويك (EPA)، واللذان يوجدان في أنواع معينة من الأسماك، بالإضافة إلى حمض ألفا لينولينيك (ALA) المتوفر في المحاصيل النباتية مثل المكسرات والحبوب. تمثل هذه الأحماض عناصر غذائية حيوية، وهو ما يعني أن نظامنا الغذائي لا بد وأن يتضمنها لأن أجسامنا لا تتمتع بالقدرة على إنتاجها. وإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن لهذه الأحماض العديد من الفوائد الصحية.

الإدراك (Cognition): ↑ مجموعة العمليات العقلية التي تشمل التفكير والاستدلال والتذكر والتصور.

الإجهاد التأكسدي (Oxidative Stress): ↑ إجهاد خلوي يؤدي إلى تلف الجزيئات الموجودة داخل الخلايا مثل الدهون والبروتينات والحمض النووي.

إقرار تضارب المصالح

يعلن المؤلفون أن البحث قد أُجري في غياب أي علاقات تجارية أو مالية يمكن تفسيرها على أنها تضارب محتمل في المصالح.